Der Trainingsplan für Mütter, die schon einmal Becken- oder Symphysenschmerzen in der Schwangerschaft hatten und beim nächsten Mal besser starten wollen.
Die letzten Schwangerschaftswochen, in denen jeder Schritt wehtat:
Aufstehen aus dem Bett, jedes Mal mit stechendem Schmerz
Nächte, in denen Du Dich nicht mehr umdrehen konntest
Die Angst, dass es beim nächsten Mal genauso schlimm wird
Diese Sorge kenne ich gut. Sie war der Grund, warum ich angefangen habe, einen Trainingsplan für die Zeit vor einer zweiten Schwangerschaft zu entwickeln, und warum es diesen Guide jetzt gibt.
Die meisten Angebote setzen erst an, wenn die Beschwerden schon da sind. Was fast niemand anspricht: die Zeit davor.
Du bekommst von mir keine Garantie, dass Du diesmal beschwerdefrei bleibst. Aber Du kannst Deinen Körper gezielt darauf vorbereiten, was auf ihn zukommt, und genau darum geht es in diesem Guide.
Dein Vorbereitungsplan für die Zeit vor der nächsten Schwangerschaft.
Für Mütter, die wissen, wie sich Becken- oder Symphysenschmerzen anfühlen, und die sich diesmal gezielt darauf vorbereiten wollen: ein 8-Wochen-Plan aus zwei Teilen, einer täglichen Beckenboden-Basis von etwa 5 Minuten und 3 längeren Einheiten pro Woche à 12–25 Minuten.
3 Einheiten pro Woche, je 12–25 Min., aufeinander aufbauend.
Etwa 5 Minuten im Sitzen oder Stehen, ohne Equipment. Der Teil, der auch an vollen Tagen möglich bleibt.
Beckenboden, Rumpfstabilität, Hüftbeweglichkeit, dazu Alltagstransfer und Tragen.
Vom Wiedereinstieg bis zur bereits aktiven Trainingsroutine, mit eigenem Abschnitt nach Kaiserschnitt und bei Rektusdiastase.
Eine Ampel-Einschätzung vor dem Start und eine ehrliche Standortbestimmung nach den 8 Wochen.
Damit Du verstehst, warum Du was trainierst, statt Übungen blind nachzumachen.
Ehrlich formuliert, mit Quellenangaben statt Heilversprechen.
Jede Übung im Plan ist mit ihrer ausführlichen Anleitung verlinkt, dazu eine Vorlage zum Abhaken.
Drei Seiten aus dem Guide, damit Du weißt, was Dich erwartet.
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Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zu stabilisierenden Übungen bei Becken- und Symphysenschmerzen zeigt vielversprechende, aber noch nicht abschließend gesicherte Ergebnisse. Deshalb verspreche ich Dir nicht "beschwerdefrei in 4 Wochen". Das wäre nicht ehrlich.
Was der Guide stattdessen bietet: ein Training, das auf einer begründeten Annahme aufbaut, dass eine gezielte Stärkung von Beckenboden, Rumpf und Hüfte eine sinnvolle Vorbereitung auf die nächste Schwangerschaft ist. Jede Aussage im Guide ist mit wissenschaftlichen Quellen belegt und so eingeordnet, wie sie ist: gut begründet, aber kein Heilversprechen.
In meiner ersten Schwangerschaft war ich ab Woche 33 mit Symphysenschmerzen unterwegs, und der Gedanke an eine zweite Schwangerschaft war in den schlimmsten Momenten ehrlich gesagt eher Sorge als Vorfreude. Genau in dieser Zeit ist die Idee zu diesem Guide entstanden: Ich habe nach einem Trainingsplan gesucht, der an diesem Punkt ansetzt, nicht während der Schwangerschaft, sondern vorher, wenn der Körper noch nicht durch den Bauch belastet ist. Gefunden habe ich nichts. Also habe ich mir die Studienlage selbst angeschaut, mit meiner Physiotherapeutin gesprochen und daraus den Plan zusammengestellt. Mittlerweile ist mein Sohn auf der Welt, und ich stecke selbst mitten in der Rückbildung, bevor ich diesen Plan für eine zweite Schwangerschaft irgendwann selbst durchziehe.
Ja, genau dafür ist der Guide gedacht. Die Übungen sind speziell für die Zeit vor einer erneuten Schwangerschaft konzipiert, wenn Dein Körper noch nicht durch das wachsende Gewicht belastet ist.
Nein. Die Anatomie und die Übungen werden von Grund auf erklärt, inklusive Modifikationen für unterschiedliche Fitnesslevel.
Der Plan hat zwei Teile: eine tägliche Beckenboden-Basis von etwa 5 Minuten, die Du im Sitzen machen kannst, und 3 längere Einheiten pro Woche à 12–25 Min. (Woche 1 kürzer, später etwas mehr). Wenn eine Woche voll wird, ist die tägliche Basis der Teil, den Du behältst, genau dafür ist sie so kurz gehalten.
Nein. Der Guide ist eine allgemeine Trainingsanleitung zur Vorbereitung, keine individuelle Therapie. Bei bestehenden Beschwerden empfehle ich Rücksprache mit einer Physiotherapie oder Deiner Frauenärztin/Deinem Frauenarzt.
Es gibt günstigere und auch kostenlose Inhalte zu Schwangerschaftsfitness im Netz, die behandeln aber meistens die Zeit während der Schwangerschaft oder die Rückbildung danach, allgemein gehalten für eine breite Zielgruppe. Dieser Guide ist bewusst eng gefasst auf eine Situation: die Vorbereitung vor einer erneuten Schwangerschaft nach Becken- oder Symphysenschmerzen. Dafür habe ich mich durch die Studienlage gearbeitet, mich mit meiner Physiotherapeutin abgestimmt und daraus einen kompletten 8-Wochen-Plan mit 83 Seiten gebaut, der sich wirklich nur mit dieser einen Situation beschäftigt und nicht mit zehn anderen Themen drumherum. Der Preis spiegelt diese Arbeit wider, nicht irgendeine allgemeine Seitenzahl.
Für die tägliche Basis gar nichts. Für die drei Wocheneinheiten eine Matte oder einen weichen Untergrund, einen stabilen Stuhl und eine niedrige feste Stufe, ab Woche 4 ein Miniband und ab Woche 5 wahlweise ein Gewicht, wofür ein Rucksack mit Büchern oder eine gefüllte Wickeltasche völlig reicht.
Der Guide ist kein Rückbildungsprogramm und kein Ersatz dafür, er setzt eine abgeschlossene Rückbildung voraus. Als grobe Orientierung nenne ich im Buch etwa vier Monate nach der Geburt, und auch dann nur, wenn keine Beschwerden bestehen und Du Dich im Alltagstempo wieder sicher fühlst. Nach oben gibt es keine Grenze, ein Jahr oder drei Jahre später ist genauso richtig.
Beides ist im Guide berücksichtigt. Es gibt ein eigenes Kapitel dazu, welche Übungen Du wie anpasst, und einen Abschnitt dazu, wann Du vor dem Start besser mit einer Physiotherapie oder Deiner Frauenärztin bzw. Deinem Frauenarzt sprichst. Der Beckenboden-Teil bleibt in beiden Fällen unverändert, angepasst wird nur, was direkt an der Bauchdecke zieht.
Der Guide hört nicht bei Woche 8 auf. Er beschreibt auch, wie es danach weitergeht: gleiche Struktur, gleiche Übungen, und alle vier bis sechs Wochen etwas mehr Last, solange die Ausführung sauber bleibt. Denn wann die nächste Schwangerschaft beginnt, weißt Du ja meistens nicht genau.
Als PDF, sofort nach dem Kauf zum Download, lesbar am Handy, Tablet oder ausgedruckt.
Bis zur nächsten Schwangerschaft ist noch Zeit. Du kannst sie nutzen, um Deinen Körper gezielt vorzubereiten.
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