Ein Trainingsplan für Mütter, die in der Schwangerschaft schon einmal Becken- oder Symphysenschmerzen hatten und in die nächste besser vorbereitet starten wollen.
Die letzten Schwangerschaftswochen, in denen jeder Schritt wehtat:
Aufstehen aus dem Bett, jedes Mal mit stechendem Schmerz
Nächte, in denen Du Dich nicht mehr umdrehen konntest
Die Angst, dass es beim nächsten Mal genauso schlimm wird
Diese Sorge kenne ich gut. Sie war der Grund, warum ich angefangen habe, einen Trainingsplan für die Zeit vor einer zweiten Schwangerschaft zu entwickeln, und warum es diesen Guide jetzt gibt.
Die meisten Angebote setzen erst an, wenn die Beschwerden schon da sind, und über die Zeit davor spricht eigentlich fast niemand.
Laut Studienlage erleben 41–77% der betroffenen Frauen in einer weiteren Schwangerschaft wieder Beckenschmerzen, teils sogar stärker als beim ersten Mal.1 Das heißt nicht, dass es bei Dir zwangsläufig so kommt, und eine Garantie, dass Du diesmal beschwerdefrei bleibst, kann ich Dir nicht geben. Du kannst Deinen Körper aber auf das vorbereiten, was auf ihn zukommt, und darum geht es in diesem Guide.
Ein Trainingsplan für die Zeit vor der nächsten Schwangerschaft.
Ich habe ihn für Mütter geschrieben, die wissen, wie sich Becken- oder Symphysenschmerzen anfühlen, und die sich diesmal darauf vorbereiten wollen. Der Plan geht über 8 Wochen und hat zwei Teile, eine tägliche Beckenboden-Basis von etwa 5 Minuten und 3 längeren Einheiten pro Woche à 12–25 Minuten.
3 Einheiten pro Woche, je 12–25 Min., aufeinander aufbauend.
Etwa 5 Minuten im Sitzen oder Stehen, ohne Equipment. Der Teil, der auch an vollen Tagen möglich bleibt.
Beckenboden, Rumpfstabilität, Hüftbeweglichkeit, dazu Alltagstransfer und Tragen.
Vom Wiedereinstieg bis zur bereits aktiven Trainingsroutine, mit eigenem Abschnitt nach Kaiserschnitt und bei Rektusdiastase.
Eine Ampel-Einschätzung vor dem Start und eine ehrliche Standortbestimmung nach den 8 Wochen.
Damit Du bei jeder Übung weißt, warum Du sie machst.
Mit Quellenangaben und ohne Heilversprechen, auch dort, wo die Studienlage dünn ist.
Jede Übung im Plan ist mit ihrer ausführlichen Anleitung verlinkt, dazu eine Vorlage zum Abhaken.
Drei Seiten aus dem Guide, damit Du weißt, was Dich erwartet.
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Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zu stabilisierenden Übungen bei Becken- und Symphysenschmerzen zeigt vielversprechende, aber noch nicht abschließend gesicherte Ergebnisse. Deshalb verspreche ich Dir auch nicht „beschwerdefrei in 4 Wochen“, weil das einfach nicht ehrlich wäre.
Der Guide baut auf der Annahme auf, dass es eine sinnvolle Vorbereitung auf die nächste Schwangerschaft ist, Beckenboden, Rumpf und Hüfte gezielt zu stärken. Das ist gut begründet, aber eben kein Heilversprechen, und bei jeder Aussage im Guide steht die Quelle dabei.
In meiner ersten Schwangerschaft war ich ab der 33. Schwangerschaftswoche mit Symphysenschmerzen unterwegs, und der Gedanke an eine zweite Schwangerschaft war in den schlimmsten Momenten ehrlich gesagt eher Sorge als Vorfreude. In dieser Zeit ist auch die Idee zu diesem Guide entstanden, weil ich gemerkt habe, dass sich die Muskulatur rund ums Becken viel besser stärken lässt, wenn man gerade nicht schwanger ist, und ich für diese Zeit keinen Trainingsplan gefunden habe. Also habe ich mir die Studienlage selbst angeschaut, mit meiner Physiotherapeutin gesprochen und daraus den Plan zusammengestellt. Mittlerweile ist mein Sohn auf der Welt, und ich stecke selbst noch in der Rückbildung. Wann ich mit dem Plan anfange, kläre ich mit meiner Beckenboden-Physiotherapeutin.
Ja, genau dafür ist der Guide gedacht. Die Übungen sind für die Zeit vor der nächsten Schwangerschaft gedacht, in der Du noch richtig trainieren kannst, weil Dich weder der wachsende Bauch noch Beckenschmerzen dabei einschränken.
Nein. Die Anatomie und die Übungen werden von Grund auf erklärt, inklusive Modifikationen für unterschiedliche Fitnesslevel.
Der Plan hat zwei Teile: eine tägliche Beckenboden-Basis von etwa 5 Minuten, die Du im Sitzen machen kannst, und 3 längere Einheiten pro Woche à 12–25 Min. (Woche 1 kürzer, später etwas mehr). Wenn eine Woche voll wird, ist die tägliche Basis der Teil, den Du behältst, genau dafür ist sie so kurz gehalten.
Nein. Der Guide ist eine allgemeine Trainingsanleitung zur Vorbereitung, keine individuelle Therapie. Bei bestehenden Beschwerden empfehle ich Rücksprache mit einer Physiotherapie oder Deiner Frauenärztin/Deinem Frauenarzt.
Es gibt günstigere und auch kostenlose Inhalte zu Schwangerschaftsfitness im Netz, die behandeln aber meistens die Zeit während der Schwangerschaft oder die Rückbildung danach, allgemein gehalten für eine breite Zielgruppe. Dieser Guide ist bewusst auf eine einzige Situation zugeschnitten, nämlich die Vorbereitung auf die nächste Schwangerschaft nach Becken- oder Symphysenschmerzen. Dafür habe ich mich durch die Studienlage gearbeitet, mich mit meiner Physiotherapeutin abgestimmt und daraus einen kompletten 8-Wochen-Plan gebaut. Der Guide dazu hat 83 Seiten und beschäftigt sich wirklich nur mit dieser einen Situation. Im Preis steckt vor allem diese Arbeit.
Für die tägliche Basis gar nichts. Für die drei Wocheneinheiten eine Matte oder einen weichen Untergrund, einen stabilen Stuhl und eine niedrige feste Stufe, ab Woche 4 ein Miniband und ab Woche 5 wahlweise ein Gewicht, wofür ein Rucksack mit Büchern oder eine gefüllte Wickeltasche völlig reicht.
Der Guide ist kein Rückbildungsprogramm und kein Ersatz dafür, er setzt eine abgeschlossene Rückbildung voraus. Als grobe Orientierung nenne ich im Buch etwa vier Monate nach der Geburt, und auch dann nur, wenn keine Beschwerden bestehen und Du Dich im Alltagstempo wieder sicher fühlst. Bei mir selbst dauert es länger, weil ich den Start erst mit meiner Beckenboden-Physiotherapeutin kläre. Nach oben gibt es keine Grenze, ein Jahr oder drei Jahre später ist genauso richtig.
Beides ist im Guide berücksichtigt. Es gibt ein eigenes Kapitel dazu, welche Übungen Du wie anpasst, und einen Abschnitt dazu, wann Du vor dem Start besser mit einer Physiotherapie oder Deiner Frauenärztin bzw. Deinem Frauenarzt sprichst. Der Beckenboden-Teil bleibt in beiden Fällen unverändert, angepasst wird nur, was direkt an der Bauchdecke zieht.
Der Guide hört nicht bei Woche 8 auf. Er beschreibt auch, wie es danach weitergeht: gleiche Struktur, gleiche Übungen, und alle vier bis sechs Wochen etwas mehr Last, solange die Ausführung sauber bleibt. Denn wann die nächste Schwangerschaft beginnt, weißt Du ja meistens nicht genau.
Als PDF, sofort nach dem Kauf zum Download, lesbar am Handy, Tablet oder ausgedruckt.
Bis zur nächsten Schwangerschaft ist noch Zeit, und die kannst Du nutzen, um Deinen Körper darauf vorzubereiten.
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