Wenn Du Dich fragst, ob sich gezieltes Training für Beckenboden, Rumpf und Hüfte überhaupt schon vor der Schwangerschaft lohnt, oder ob es reicht, während der Schwangerschaft einfach allgemein fit zu bleiben: Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, wie unterschiedlich sich das über die drei Trimester angefühlt hat, und warum die Antwort für mich dadurch klar ist.
Wie sich Training bei mir über die Trimester verändert hat
Im ersten Trimester konnte ich kaum Sport machen, weil ich stark mit Müdigkeit und Übelkeit zu kämpfen hatte. Im zweiten Trimester wurde das etwas besser, ich konnte ab und zu ins Gym und dort eigentlich meinem normalen Training nachgehen. Auch Laufen gehen war in dieser Phase überraschenderweise kein Problem, trotz des Bauches. Nur manche Übungen auf dem Rücken, zum Beispiel aus dem Pilates, konnte ich nicht mehr machen, weil ich aus der Rückenlage nur schwer wieder hochkam und man in der Schwangerschaft ohnehin nicht mehr so intensiv die geraden Bauchmuskeln trainieren soll. Als dann in der 33. Schwangerschaftswoche die Symphysenschmerzen anfingen, konnte ich gar keinen Sport mehr machen.
Quellen zu diesem Artikel
- NHS: Empfehlung, ab etwa der 16. Schwangerschaftswoche nicht mehr über längere Zeit flach auf dem Rücken zu liegen, weil die wachsende Gebärmutter dabei die große Vene zum Herzen abdrücken kann.
Zwei Übungen, an denen der Unterschied deutlich wird
Aus der Krankengymnastik hatte ich zum Beispiel eine Übung, bei der ich gleichzeitig die drei Core-Schichten anspannen und dabei die Knie gegen ein dazwischengelegtes Kissen drücken sollte, einmal im Sitzen, einmal im Vierfüßlerstand. Eine andere Übung sollte die seitliche Po-Muskulatur stärken: dafür sollte ich mich auf die Seite legen, die Knie angewinkelt, und das obere Bein nach oben aufklappen. Genau diese zweite Übung habe ich nur selten gemacht, weil die Schmerzen beim Hinlegen und beim Umdrehen ja besonders stark waren. Vor der Schwangerschaft wären beide Übungen problemlos machbar gewesen, mit voller Bewegungsamplitude und ohne die Einschränkungen, die der wachsende Bauch und die Schmerzen mit sich bringen.
Warum "ich mache einfach während der nächsten Schwangerschaft mehr Sport" keine gute Idee ist
Erst in der Schwangerschaft mit gezieltem Training anzufangen, halte ich für keine gute Idee, und zwar aus einem einfachen Grund: Man weiß vorher nie, wie die Schwangerschaft verläuft und welche körperlichen Beschwerden auftreten. Bei mir war das erste Trimester schon durch Übelkeit kaum für Sport nutzbar, und ab der 33. Schwangerschaftswoche ging durch die Symphysenschmerzen dann fast nichts mehr. Wenn man erst dann anfangen will, Muskulatur aufzubauen, bleibt oft gar keine Zeit oder Möglichkeit mehr dafür.
Was das für die Zeit davor bedeutet
Genau deshalb sollte man die Zeit vor der Schwangerschaft nutzen, um sich wirklich eine solide Grundlage aufzubauen. In der Schwangerschaft kann man theoretisch auch noch fitter werden und muss das Erreichte nicht nur halten, das hängt aber stark davon ab, wie es einem körperlich geht und in welchem Umfang Training überhaupt möglich ist. Darauf verlassen würde ich mich deshalb nicht.
Macht Training während der Schwangerschaft trotzdem Sinn?
Ja, auf jeden Fall. In einer zweiten Schwangerschaft will ich jeden Tag, an dem es mir gut geht, für Training nutzen, und an den schlechten Tagen schone ich mich. Wie viel dabei am Ende möglich ist, lässt sich vorher halt nicht sagen: Bei mir war das im zweiten Trimester noch recht viel, im ersten und im letzten Trimester dagegen kaum etwas.
Der blinde Fleck vieler Kursangebote
Dass so viele Kurse und Programme das Training nur auf die Zeit während oder nach der Schwangerschaft begrenzen, finde ich schade. Denn die Zeit davor, in der Regel noch ganz ohne körperliche Beschwerden, eignet sich viel besser dafür, gezielte Trainingsreize für echten Muskelaufbau zu setzen, ohne die Einschränkungen, die eine Schwangerschaft zwangsläufig mit sich bringt.
Die Grundlage, die ich vorher aufbaue
»Beckenfit vor Baby Nr. 2« ist für genau das Zeitfenster vor der Schwangerschaft gebaut, in dem intensivere Trainingsreize überhaupt noch möglich sind. 26 Übungen für Beckenboden, Rumpf, Hüfte und Alltagsbewegungen, verteilt auf 8 Wochen mit 3 Einheiten à 12–25 Minuten, dazu ein Ausblick darauf, wie es ab Woche 9 weitergeht.
Beckenfit-Guide ansehenHäufige Fragen
Reicht es, während der Schwangerschaft einfach allgemein fit zu bleiben?
Aus eigener Erfahrung: nicht wirklich. Im ersten und letzten Trimester war durch Übelkeit und Symphysenschmerzen kaum Training möglich. Deshalb lohnt es sich, schon vorher eine solide Grundlage aufzubauen, die man während der Schwangerschaft dann so gut wie möglich hält.
Warum ist »ich mache einfach während der nächsten Schwangerschaft mehr Sport« keine gute Idee?
Man weiß vorher nie, wie die Schwangerschaft verläuft und welche Beschwerden auftreten. Wenn erst dann mit dem Muskelaufbau begonnen werden soll, bleibt oft gar keine Zeit oder Möglichkeit mehr dafür.
Macht Training während der Schwangerschaft trotzdem Sinn?
Ja. Wie viel möglich ist, hängt aber stark davon ab, wie es Dir in der jeweiligen Phase der Schwangerschaft körperlich geht. Die solide Grundlage gehört deshalb in die Zeit davor.
Wann sollte ich vor neuen Übungen in der Schwangerschaft professionelle Unterstützung suchen?
Welche Übungen individuell geeignet sind, hängt vom eigenen Verlauf und eventuellen Beschwerden ab. Sprich das am besten mit einer Physiotherapie, Deiner Hebamme oder Deiner Frauenärztin bzw. Deinem Frauenarzt ab, bevor Du in der Schwangerschaft mit neuen Übungen startest.
Wann Du zusätzlich professionelle Unterstützung suchen solltest
Welche Übungen während einer Schwangerschaft für Dich individuell geeignet sind, hängt von Deinem Verlauf und eventuellen Beschwerden ab. Sprich das am besten mit einer Physiotherapie, Deiner Hebamme oder Deiner Frauenärztin bzw. Deinem Frauenarzt ab, bevor Du während der Schwangerschaft mit neuen Übungen startest.
Merk Dir das für die nächste Schwangerschaft
Falls Du gerade schwanger bist: Der Teil dieses Artikels, der Dir jetzt noch etwas bringt, ist der über das Halten. Neu aufbauen lässt sich in der Schwangerschaft wenig, dafür ist die Übungsauswahl zu eingeschränkt, und ab einem gewissen Punkt fällt sogar das Hinlegen schwer.
Das Aufbauen gehört in die Zeit davor, und wenn Du über ein weiteres Kind nachdenkst, ist das die Zeit nach der Rückbildung. Genau dafür ist »Beckenfit vor Baby Nr. 2« gedacht, mit einer täglichen Beckenboden-Basis von etwa fünf Minuten und drei Wocheneinheiten über acht Wochen.