Spätestens vier Wochen vor der Empfängnis, so lautet die offizielle Untergrenze, und weil niemand vorher weiß, wann genau es so weit ist, heißt das in der Praxis: ab dem Moment, in dem Du Dich für ein Kind entscheidest.
Die offizielle Antwort: 400 µg ab Kinderwunsch, spätestens vier Wochen vorher
Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch 400 µg Folsäure am Tag, und zwar ab Kinderwunsch, zumindest aber vier Wochen vor der Empfängnis, und dann weiter bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche. Das BfR formuliert es fast wortgleich und schreibt, die Einnahme solle spätestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft beginnen und bis zu zwölf Wochen nach eingetretener Schwangerschaft fortgesetzt werden. Das ist eine der ganz wenigen Zahlen rund um Nährstoffe vor der Schwangerschaft, bei der sich die offiziellen Stellen wirklich einig sind, und deshalb ist es auch die einzige Menge, die ich hier überhaupt nenne.
Es gibt zwei Fälle, in denen eine andere, ärztlich festgelegte Menge gilt: wenn Du Antiepileptika nimmst, und wenn in einer früheren Schwangerschaft ein Neuralrohrdefekt aufgetreten ist. In beiden Fällen entscheidet Deine Ärztin über die Menge, und die 400 µg sind dann nicht der richtige Bezugspunkt.
Warum ausgerechnet vier Wochen?
Dahinter stecken zwei verschiedene Zeitfenster, die zufällig beide bei ungefähr vier Wochen liegen, und ich finde, das wird selten auseinandergehalten. Das eine ist die Entwicklung: Das Neuralrohr schließt sich normalerweise bereits vier Wochen nach der Konzeption, also zu einem Zeitpunkt, an dem viele Frauen gerade erst einen positiven Test in der Hand halten oder noch nicht einmal das. Wer erst dann mit Folsäure anfängt, ist für dieses eine Fenster zu spät, und daran ändert auch die beste Absicht nichts mehr.
Das andere Zeitfenster ist der eigene Speicher. Bis der Folatspiegel in den roten Blutkörperchen den Wert erreicht, den die WHO als Ziel nennt, sind bei einer täglichen Einnahme von 400 µg sechs bis acht Wochen nötig, bei 800 µg dagegen nur etwa vier Wochen. Und da wird die Sache interessant, weil die empfohlenen vier Wochen Vorlauf bei der niedrigeren Menge eben noch nicht reichen, um dort anzukommen. Die vier Wochen sind eine Untergrenze für den Beginn und keine Zusage, dass danach alles aufgefüllt ist. Wer mehr Vorlauf hat, hat also wirklich etwas davon.
| Tägliche Menge | Zeit bis zum Zielwert | Wofür sie vorgesehen ist |
|---|---|---|
| 400 µg | 6 bis 8 Wochen | Beginn ab Kinderwunsch, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis |
| 800 µg | etwa 4 Wochen | Beginn später als vier Wochen vor der Empfängnis, bis Ende der 12. Woche |
Was gilt, wenn Du später dran bist?
Für genau diesen Fall gibt es eine eigene Empfehlung, und die finde ich ehrlich gesagt beruhigender als vieles andere, was man dazu liest. Frauen, die nicht mindestens vier Wochen vor der Empfängnis mit Folsäure begonnen haben, sollen 800 µg täglich bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche nehmen. Der Grund ist genau die Tabelle oben: Bei der höheren Menge ist der Zielwert schneller erreicht, und die knappe Zeit wird dadurch ein Stück weit ausgeglichen.
Was diese Empfehlung nicht kann, ist das Fenster rückwärts aufmachen. Wenn das Neuralrohr schon geschlossen ist, ändert auch die höhere Menge daran nichts mehr. Trotzdem läuft die Empfehlung bis zum Ende des ersten Trimesters weiter, weil der Bedarf in dieser Zeit ohnehin deutlich höher liegt.
Bringt es etwas, noch früher oder noch höher einzusteigen?
Beim Zeitpunkt: Die Empfehlungen setzen den Start bei Kinderwunsch an und nennen keinen Punkt, ab dem es zu früh wäre. Bei der Menge sieht es anders aus, und da sind zwei Zahlen wichtig, die gern durcheinandergehen. Die EFSA nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtaufnahme von 1.000 µg Folsäure täglich aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln, das ist die Obergrenze. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel dagegen nur 200 µg pro Tagesdosis vor, also die Hälfte der offiziellen Supplementierungsempfehlung. Das klingt wie ein Widerspruch, ist aber keiner: Der BfR-Vorschlag ist eine Regel für Produkte, die im Regal für alle stehen, und er hebt eine gezielte Empfehlung für eine bestimmte Situation nicht auf.
Bleibt die Frage, ob es über das Essen geht. Der DGE-Referenzwert liegt bei 300 µg Folatäquivalenten am Tag für Frauen und bei 550 µg in der Schwangerschaft, und laut dem Netzwerk Gesund ins Leben erreichen 86 Prozent der Frauen die empfohlene Folatzufuhr über die Ernährung nicht. Deshalb steht bei Folsäure als einzigem Posten in diesem ganzen Themenfeld eine klare Supplementierungsempfehlung, während bei den meisten anderen Nährstoffen erst einmal die Frage kommt, wie Deine Werte überhaupt aussehen.
Quellen zu diesem Artikel
- Netzwerk Gesund ins Leben: 400 µg Folsäure täglich ab Kinderwunsch, zumindest vier Wochen vor der Empfängnis, bis Ende der 12. Schwangerschaftswoche; 800 µg bei späterem Beginn; sechs bis acht Wochen beziehungsweise etwa vier Wochen bis zum WHO-Zielwert in den Erythrozyten; Neuralrohrschluss normalerweise bereits vier Wochen nach der Konzeption; 86 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene Folatzufuhr über die Ernährung nicht.
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Beginn spätestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft, Fortsetzung bis zwölf Wochen nach eingetretener Schwangerschaft; Höchstmengenvorschlag von 200 µg Folsäure pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Folatzufuhr, 300 µg Folatäquivalente täglich für Frauen und 550 µg in der Schwangerschaft.
- EFSA: tolerierbare Gesamtaufnahme von 1.000 µg Folsäure täglich für Erwachsene aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln.
Wie lange vorher ich selbst angefangen habe
Bei mir waren es rund acht Monate, und das war kein besonders durchdachter Plan. Es hat sich so ergeben. Als ich das erste Mal meine Nährstoffwerte habe bestimmen lassen, wusste ich, dass ich innerhalb der nächsten zwei Jahre schwanger werden wollte, ein konkreter Kinderwunsch war das aber noch nicht. Der kam etwa ein halbes Jahr später. Die Folsäure lief zu dem Zeitpunkt schon mit, und im Rückblick ist das die eine Entscheidung aus dieser ganzen Zeit, bei der ich mir überhaupt keine Gedanken mehr machen muss.
Denn ich habe damals acht Präparate genommen, und bei sieben davon lag ich über dem, was offiziell genannt wird, teilweise beim Doppelten und beim Selen sogar beim gut Dreifachen. Folsäure war der einzige Posten, der genau auf der Empfehlung lag. Er hat mich 1,82 € im Monat gekostet, also rund drei Prozent von dem, was ich insgesamt im Monat für Präparate ausgegeben habe, und wie sich das aufteilt, habe ich in der kompletten Kostenaufstellung aufgeschrieben.
Bei Folsäure ist die Zahl klar, bei allem anderen fängt die Arbeit an
»Nährstoffbereit vor der Schwangerschaft« hat für jeden der zwölf Nährstoffe einen eigenen Steckbrief mit Referenzwert, Obergrenze und der Frage, ob sich eine Messung überhaupt lohnt. Dazu vier durchgespielte Fälle, 11 Arbeitsblätter und ein Kapitel darüber, welche dieser Zahlen ein Ablaufdatum haben.
Nährstoffbereit ansehenWas ich beim zweiten Mal genauso machen würde
Mein Plan für eine mögliche zweite Schwangerschaft ist, es bei der Folsäure ganz genauso zu halten: früh anfangen, bei der offiziellen Menge bleiben, und diesen einen Posten nicht davon abhängig machen, ob ich vorher gemessen habe oder nicht. Das ist bei den anderen Präparaten anders, da würde ich beim nächsten Mal deutlich strenger sein und ohne eigenen Wert gar nicht erst anfangen. Bei Folsäure hätte eine Messung mir nichts gebracht, was ich nicht schon gewusst hätte.
Was ich unterschätzt hatte: Der Vorlauf ist bei uns nur deshalb so lang geworden, weil ich früh und ohne konkreten Anlass mit dem Thema angefangen habe. Hätte ich gewartet, bis der Kinderwunsch wirklich konkret war, wäre ich bei einem deutlich kürzeren Vorlauf gelandet, und auch das wäre okay gewesen. Wer gerade erst anfängt, darüber nachzudenken, hat den Zeitpunkt also mit ziemlicher Sicherheit noch nicht verpasst.
Häufige Fragen
Wie lange vor der Schwangerschaft sollte man mit Folsäure anfangen?
Die offizielle Empfehlung lautet 400 µg Folsäure täglich ab Kinderwunsch, zumindest aber vier Wochen vor der Empfängnis, und dann weiter bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche. Weil sich der Zeitpunkt der Empfängnis nicht im Voraus festlegen lässt, ist der praktikable Startpunkt der Moment, in dem die Entscheidung für ein Kind fällt.
Reichen vier Wochen Folsäure vor der Schwangerschaft aus?
Vier Wochen sind die Untergrenze der Empfehlung für den Beginn. Bis der Folatspiegel in den roten Blutkörperchen den WHO-Zielwert erreicht, sind bei 400 µg täglich sechs bis acht Wochen nötig. Wer mehr Vorlauf hat, nutzt ihn also besser.
Was tun, wenn ich zu spät mit Folsäure angefangen habe?
Für Frauen, die nicht mindestens vier Wochen vor der Empfängnis begonnen haben, nennt das Netzwerk Gesund ins Leben 800 µg Folsäure täglich bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche. Bei dieser Menge ist der WHO-Zielwert in den roten Blutkörperchen nach etwa vier Wochen erreicht.
Kann man zu früh mit Folsäure anfangen?
Ein früher Beginn ist in den Empfehlungen ausdrücklich vorgesehen, sie setzen ihn ab Kinderwunsch an und nennen keinen Zeitpunkt, ab dem es zu früh wäre. Begrenzt ist die Menge: Die EFSA nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtaufnahme von 1.000 µg Folsäure täglich aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln.
Wann Du zusätzlich professionelle Unterstützung suchen solltest
Sprich mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Arzt, bevor Du anfängst, wenn Du Antiepileptika nimmst oder wenn in einer früheren Schwangerschaft ein Neuralrohrdefekt aufgetreten ist. In diesen beiden Fällen gilt eine andere Menge, und die legt nicht ein Blogartikel fest, auch dieser hier nicht. Dasselbe gilt, wenn Du ein Kombipräparat nimmst und Dir unsicher bist, wie viel Folsäure darin steckt und was sonst noch alles mit drin ist. Und wenn Du unsicher bist, ob Du zu spät dran bist, ist das eine gute Frage für den nächsten Termin, weil sich das mit dem Blick auf Deinen Zyklus und Deine Situation viel genauer beantworten lässt als hier.