Beckenboden nach der Geburt: wann mit Training anfangen?

Sanfte Beckenbodenübungen, also den Beckenboden wahrnehmen und behutsam anspannen, gehen je nach Verfassung schon im Wochenbett, der Rückbildungskurs beginnt meist sechs bis acht Wochen nach der Geburt, und gezieltes, forderndes Training kommt erst danach, wenn die Rückbildung wirklich durch ist. Wie lange das dauert, ist ziemlich individuell, für den Beckenboden rechnet familienplanung.de mit bis zu einem Jahr, und für den Start meines eigenen gezielten Trainings gibt es deshalb auch kein festes Datum.

Was im Wochenbett schon geht: wahrnehmen, atmen, sanft anspannen

Wenn man nach Beckenbodentraining nach der Geburt sucht, landet man ganz schnell bei Übungslisten, und irgendwie klingt das dann so, als müsste man möglichst früh anfangen, damit man bloß nichts verpasst. Die ersten Wochen sind aber eigentlich eine eigene Phase. familienplanung.de, das Informationsangebot des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, schreibt dazu, dass Frauen je nach körperlicher Verfassung beginnen können, die Tiefenmuskulatur des Beckenbodens durch sanfte Übungen anzuregen, zum Beispiel mit speziellen Atemübungen. Gemeint ist also eher, wieder ein Gefühl für diesen Bereich zu bekommen, und weniger ein Training im Sinne von Kraft aufbauen.

In einer britischen Leitlinie für Physiotherapeutinnen und Trainerinnen von Goom, Donnelly und Brockwell stehen Beckenbodenübungen, Spazierengehen und einfache Übungen für die Rumpfmuskulatur ganz am Anfang, schon in den ersten zwei Wochen nach der Geburt, bei einem Blasenkatheter ab dem Zeitpunkt, an dem er entfernt ist. Nach einem Kaiserschnitt oder mit Geburtsverletzungen sieht das natürlich anders aus, und familienplanung.de rät nach einem Kaiserschnitt ausdrücklich, mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen, welche Bewegung ab wann möglich ist.

Ab sechs bis acht Wochen: der Rückbildungskurs

Der klassische nächste Schritt ist der Rückbildungskurs, und den kann man laut familienplanung.de sechs bis acht Wochen nach der Geburt besuchen, mit dem Schwerpunkt auf dem Beckenboden. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten, bei der Techniker Krankenkasse zum Beispiel für bis zu 10 Stunden, und der Kurs muss bis zum Ende des neunten Monats nach der Entbindung abgeschlossen sein. Das ist ehrlich gesagt eine Frist, die man im Wochenbett leicht aus den Augen verliert, weil sich die ersten Wochen mit Baby sowieso wie ein einziger langer Tag anfühlen, und ich würde mich deshalb eher früher als später um einen Platz kümmern.

Bei Sport, der den Beckenboden stärker belastet, wird es dann uneinheitlicher. familienplanung.de schreibt, dass man bei Pilates oder Joggen besser die ersten sechs Wochen abwartet, die britische Leitlinie ist beim Laufen deutlich vorsichtiger und nennt drei bis sechs Monate nach der Geburt als frühesten Zeitpunkt, mit einer Beurteilung durch eine spezialisierte Physiotherapeutin ab sechs Wochen. Ich finde diesen Unterschied eigentlich ganz hilfreich, weil er zeigt, dass die sechs Wochen eher eine Untergrenze sind, ab der man überhaupt anfangen kann, darüber nachzudenken.

Weniger Schmerzen heißt noch lange nicht zurückgebildet

Das habe ich an meinem eigenen Becken ziemlich deutlich gemerkt. Ich hatte in meiner ersten Schwangerschaft ab der 33. Schwangerschaftswoche starke Symphysenschmerzen, und in der ersten Woche nach der Geburt waren die genauso stark wie am Ende der Schwangerschaft. In der zweiten Woche wurde es dann überraschend deutlich besser. Mein erster Gedanke war da ehrlich gesagt so ein bisschen: super, dann kann ich ja bald loslegen.

Nur sagt das Nachlassen der Schmerzen halt wenig darüber, wie weit der Beckenboden und die Muskulatur rund ums Becken schon wieder sind. Das habe ich gemerkt, als ich nach dem Wochenbett zu schnell zu viel wollte und meine Beschwerden dadurch erst einmal wieder schlechter wurden. Auch jetzt, gut zehn Wochen nach der Geburt, habe ich noch Schmerzen im Becken, deutlich schwächer als in der Schwangerschaft und vor allem beim Spazierengehen und bei einbeinigen Übungen, und bei etwas längeren Spaziergängen einen starken Druck nach unten. familienplanung.de schreibt, dass die Rückbildungszeit bis zu einem Jahr nach der Geburt dauert und der Beckenboden erst dann wieder Druckveränderungen elastisch abfangen kann.

Das heißt jetzt natürlich nicht, dass man ein Jahr lang gar nichts machen darf, sonst gäbe es ja keinen Rückbildungskurs nach sechs Wochen. Für mich heißt es eher, dass die Frage, wann ich wieder richtig trainieren darf, weniger an einem Datum hängt als daran, wie sich mein Körper anfühlt und was eine Hebamme oder Physiotherapeutin dazu sagt.

Wann ich mit dem gezielten Aufbau anfangen will

Ich bin jetzt gut zehn Wochen nach der Geburt meines Sohnes, gehe einmal pro Woche zum Rückbildungskurs bei meiner Hebamme, und nach meinem Plan hat gerade die Rückbildung Vorrang. Einen festen Termin für das gezielte Training für Beckenboden, Rumpf und Hüfte habe ich mir bewusst gespart: Demnächst bin ich wegen meiner Beschwerden in einem Beckenboden-Zentrum, und den Start bespreche ich danach mit einer Beckenboden-Physiotherapeutin.

Direkt nach der Geburt loszulegen, halte ich für keine gute Idee, weil in den ersten Wochen ganz viel Rückbildung von selbst passiert und der Körper dafür vor allem Ruhe braucht. Einen möglichst geringen Abstand zwischen den Kindern habe ich dabei ehrlich gesagt gar nicht mehr im Kopf, seit ich erlebt habe, welche körperlichen Folgen eine Geburt haben kann. Mir ist jetzt wichtiger, dass sich mein Körper erst komplett regeneriert, bevor die nächste Schwangerschaft kommt. Mehr dazu habe ich im Artikel Wie lange vor der nächsten Schwangerschaft mit Beckenboden-Training starten? aufgeschrieben, hier nur so viel: Wann genau es losgeht, entscheide ich, wenn es so weit ist.

Wenn Du jetzt schon an ein zweites Kind denkst

Hattest Du in der Schwangerschaft Beckenschmerzen und denkst jetzt, mit dem Baby noch auf dem Arm, schon an das nächste Kind, dann ist die Zeit nach der Rückbildung eigentlich das Fenster, in dem sich am meisten machen lässt. In der Schwangerschaft selbst kann man theoretisch auch noch fitter werden, das hängt aber stark davon ab, wie es einem körperlich geht und wie viel Training überhaupt möglich ist, und die Übungsauswahl wird mit Bauch einfach kleiner. Warum ich die Zeit davor so viel wertvoller finde, habe ich im Artikel Beckenboden-Training in der Schwangerschaft vs. davor aufgeschrieben.

Und ganz ehrlich, vor meiner ersten Schwangerschaft hätte ich mir gewünscht, dass mir überhaupt mal jemand von Symphysenschmerzen erzählt. Ich habe jahrelang Mütter auf Social Media verfolgt und nie davon gehört, und vielleicht hätte ich mich sonst schon früher mit Vorbeugung beschäftigt. Oder ich wäre davon überzeugt gewesen, dass mich das bestimmt nicht treffen wird.

Wann Du zusätzlich professionelle Unterstützung suchen solltest

Wenn Du nach der Geburt ein Druckgefühl nach unten spürst, Urin, Stuhl oder Winde schlecht halten kannst, Schmerzen im Becken oder am Damm hast oder beim Anspannen gar nicht merkst, ob sich im Beckenboden überhaupt etwas tut, dann gehört das in fachliche Hände, bevor Du mit irgendeinem Training weitermachst. Ansprechpartnerinnen sind Deine Hebamme und Deine Frauenärztin oder Dein Frauenarzt, und eine Beckenboden-Physiotherapie kann ärztlich verordnet werden. Das gilt auch, wenn sich die Beschwerden erst Wochen nach der Geburt zeigen oder nur unter Belastung, zum Beispiel beim Tragen, beim Kinderwagenschieben oder auf der Treppe.