Rückbildung vs. Vorbereitung aufs zweite Kind

Rückbildung und Vorbereitung auf das zweite Kind sind zwei verschiedene Trainingsphasen: Die Rückbildung holt den Körper nach der Geburt sanft zurück in den Alltag und dauert für den Beckenboden laut familienplanung.de bis zu einem Jahr, die Vorbereitung baut danach gezielt Kraft und Belastbarkeit für Beckenboden, Rumpf und Hüfte auf. Erst kommt die Rückbildung, dann die Vorbereitung, und wann der Übergang passt, hängt mehr an Deinen Beschwerden als an einem Datum.

Was soll die Rückbildung eigentlich leisten?

Die Rückbildung ist die Zeit, in der sich der Körper von Schwangerschaft und Geburt erholt, und vieles davon passiert ganz von selbst, wenn man ihm die Ruhe dafür lässt. Den Rückbildungskurs kann man laut familienplanung.de sechs bis acht Wochen nach der Geburt besuchen, der Schwerpunkt liegt dabei auf dem Beckenboden. Für die Rückbildung des Beckenbodens selbst rechnet familienplanung.de mit bis zu einem Jahr, erst dann kann er Druckveränderungen wieder elastisch abfangen.

Mein eigener Rückbildungskurs bei meiner Hebamme läuft über zehn Termine à 45 Minuten, einmal pro Woche. Wir wärmen uns zuerst auf, zum Beispiel mit Tanzen oder indem wir uns warm klopfen, dann kommen leichte Übungen für den Oberkörper oder fürs Gleichgewicht, im Hauptteil Beckenbodenübungen, oft ganzheitlich und zum Teil mit Visualisierungen wie „Kirschen aufsammeln“, und zum Schluss ein bisschen Stretching oder Atemübungen. Das Niveau ist ziemlich niedrig und gut machbar, nur die einbeinigen Beckenbodenübungen fordern mich ein bisschen heraus.

Ehrlich gesagt finde ich das ein paar Wochen nach der Geburt auch völlig in Ordnung, weil der Kurs eher dafür da ist, sanft wieder mit Bewegung anzufangen, als einen richtigen Trainingseffekt zu setzen. Was nach der Rückbildung kommt, oder gar eine zweite Schwangerschaft, wurde in meinem Kurs bisher allerdings nie angesprochen, und nach dem letzten Termin gibt es auch keinen Anschluss oder eine Empfehlung, wie es weitergehen könnte.

Was macht die Vorbereitung anders als die Rückbildung?

Bei der Vorbereitung auf die nächste Schwangerschaft geht es um etwas anderes. Der Körper soll belastbarer werden, als es der Alltag gerade verlangt, weil eine Schwangerschaft mit wachsendem Bauch und vielleicht einem Kleinkind auf dem Arm deutlich mehr fordert. Dafür braucht es Reize, die über das hinausgehen, was man ohnehin schafft, und die nach und nach steigen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen ganz allgemein, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen.

Ein Kurs einmal pro Woche kommt da schon rechnerisch nicht hin, und das ist auch gar kein Vorwurf an den Kurs, weil er dafür einfach nicht gedacht ist. Mein eigener Plan für die Zeit vor der zweiten Schwangerschaft ist deshalb intensiver und vor allem häufiger: eine tägliche Beckenboden-Basis von etwa fünf Minuten und drei Einheiten pro Woche für Beckenboden, Rumpf und Hüfte, bei denen die Belastung über die Wochen steigt, zuerst mit dem eigenen Körpergewicht, später mit einem Miniband und einem Gewicht. Dazu gehören auch Übungen, die Alltagsbewegungen nachstellen, zum Beispiel das Tragen, weil genau das in einer zweiten Schwangerschaft dazukommt: Man trägt den eigenen Bauch und oft noch ein kleines Kind.

Insgesamt rechne ich realistisch damit, mehrmals pro Woche ein bis zwei Stunden zu trainieren, während mein Mann das Baby übernimmt. Das ist für mich ehrlich gesagt genauso Ausgleich zum Alltag und allgemeine Fitness wie Vorbereitung auf die nächste Schwangerschaft.

Warum die Zeit davor mehr zulässt als die Zeit danach

Direkt nach der Geburt ist der Körper noch mitten in der Heilung, und gezielter Kraftaufbau passt da schlicht noch nicht hinein. Wie weit der Weg bis zu echter Belastbarkeit ist, zeigt ganz gut eine britische Leitlinie von Goom, Donnelly und Brockwell zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt. Sie sieht für die ersten drei Monate Training mit wenig Stoßbelastung vor und nennt drei bis sechs Monate nach der Geburt als frühesten Zeitpunkt fürs Laufen. Vorher sollen unter anderem 30 Minuten Gehen, 10 Sekunden Stehen auf einem Bein und 10 einbeinige Kniebeugen pro Seite klappen, und zwar ohne Schmerzen, ohne Schweregefühl, ohne Druck nach unten und ohne Inkontinenz.

Direkt nach der Geburt war ich inkontinent und konnte nicht einmal auf einem Bein stehen, und beides war schneller wieder weg, als ich gedacht hätte. Wenn ich die Liste aber neben meinen jetzigen Stand lege, gut elf Wochen nach der Geburt, hänge ich an zwei Stellen fest: Bei etwas längeren Spaziergängen spüre ich einen starken Druck nach unten, und bei einbeinigen Übungen habe ich Schmerzen im Becken, deutlich schwächer als in der Schwangerschaft, aber eben noch da. Dazu kommt, dass ich nach dem Wochenbett schon einmal zu schnell zu viel wollte, und meine Beckenboden-Beschwerden sind dadurch erst einmal wieder schlechter geworden. Ich würde gern wieder regelmäßig ins Gym, richtig Krafttraining machen und laufen gehen, aber für meinen Beckenboden ist das gerade noch viel zu viel.

In der Schwangerschaft wird es dann wieder enger, weil die Übungsauswahl mit wachsendem Bauch kleiner wird und vorher niemand weiß, wie viel Training überhaupt möglich sein wird. Bei mir war das erste Trimester durch Übelkeit und Müdigkeit kaum nutzbar, und ab der 33. Schwangerschaftswoche ging durch die Symphysenschmerzen gar nichts mehr, mehr dazu im Artikel Beckenboden-Training in der Schwangerschaft vs. davor. Dazwischen liegt die Zeit, auf die ich mich ehrlich gesagt freue: nach der Rückbildung und vor der nächsten Schwangerschaft, ohne Beschwerden durch die Schwangerschaft und ohne Folgen der Geburt. In diesem Fenster lässt sich am intensivsten trainieren, und genau das meine ich, wenn ich sage, dass die Zeit davor mehr zulässt als die Zeit danach.

Wie ich beides hintereinander plane

Gerade hat bei mir die Rückbildung Vorrang, und danach kommt erst einmal die vollständige Regeneration. Zusätzlich zum Kurs mache ich abends eine Routine von etwa 15 Minuten, bei der es für den Beckenboden vor allem um Entspannung, Mobilität und Körperwahrnehmung geht, weniger um Kraft, und dazu kommt ein bisschen was für Schultern und Nacken. Das zähle ich für mich ganz klar noch zur Rückbildung.

Demnächst habe ich einen Termin in einem Beckenboden-Zentrum, und wenn mir dort, wie ich vermute, Beckenboden-Physiotherapie verschrieben wird, bespreche ich mit der Physiotherapeutin, ab wann mein Trainingsplan für die Vorbereitung sinnvoll ist. Ein festes Datum dafür habe ich mir bewusst gespart, weil der Übergang für mich an den Beschwerden hängt und weniger am Kalender. Mehr zum Timing steht im Artikel Wie lange vor der nächsten Schwangerschaft mit Beckenboden-Training starten?. Einen möglichst kleinen Abstand zwischen den Kindern habe ich dabei auch nicht mehr im Kopf, seit ich erlebt habe, welche Folgen eine Geburt für den Körper haben kann, und mir ist wichtiger, dass ich mich erst komplett regeneriere.

Ist der Rückbildungskurs dann überflüssig?

Überhaupt nicht, und so soll das hier auch gar nicht klingen. Ohne Rückbildung fehlt der Vorbereitung die Grundlage, und für den sanften Wiedereinstieg ein paar Wochen nach der Geburt finde ich den Kurs genau richtig. Was mir mit Blick auf eine zweite Schwangerschaft fehlt, ist gezielteres und vor allem intensiveres Training.

Ich hatte außerdem erwartet, im Kurs viel über den Beckenboden zu lernen, zum Beispiel wie man die unterschiedlichen Schichten ansteuert, und das kam in meinem Kurs gar nicht vor. Andere Kurse machen das vielleicht anders, das kann ich nicht beurteilen. Für mich heißt das aber: Wenn Du nach Beckenschmerzen in der Schwangerschaft ein weiteres Kind planst, würde ich den Rückbildungskurs als Anfang sehen, an den sich die eigentliche Vorbereitung erst anschließt. Und ich versuche, in der Zwischenzeit geduldig mit meinem Körper zu sein, weil es ehrlich gesagt Wahnsinn ist, was der in den letzten Monaten geleistet hat.

Wann Du zusätzlich professionelle Unterstützung suchen solltest

Wenn Du nach der Rückbildungszeit noch einen Druck nach unten spürst, Urin, Stuhl oder Winde schlecht halten kannst oder bei einbeinigen Übungen Schmerzen im Becken hast, dann gehört das zuerst in fachliche Hände, bevor Du mit einem Aufbautraining loslegst. Ansprechpartnerinnen sind Deine Hebamme und Deine Frauenärztin oder Dein Frauenarzt, und eine Beckenboden-Physiotherapie kann ärztlich verordnet werden. Gerade wenn Du in der letzten Schwangerschaft Beckenschmerzen hattest, lohnt es sich, den Übergang von der Rückbildung zum gezielten Training einmal mit einer Physiotherapeutin zu besprechen, die Deinen Beckenboden und Dein Becken selbst untersucht hat.