Ein Lebensmittel, das beim Schwangerwerden hilft, nennen die offiziellen Empfehlungen nicht. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch eine pflanzenbetonte, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ohne Alkohol, und weil sich der höhere Folatbedarf über das Essen allein im Alltag kaum decken lässt, kommen ab der Planung 400 µg Folsäure am Tag als Präparat dazu, bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche.
Gibt es Lebensmittel, die beim Schwangerwerden helfen?
Ich habe für diesen Artikel die neuen Handlungsempfehlungen des Netzwerks Gesund ins Leben gelesen, die im Juli 2026 erschienen sind und an denen sich die Beratung in Deutschland ausrichtet, und eine Liste mit Lebensmitteln für die Fruchtbarkeit steht da ehrlich gesagt nirgends drin. Es geht darin um die Gesundheit von Mutter und Kind, und die Zeit des Kinderwunsches gilt dort als die Phase, in der viele Frauen und Paare ohnehin offen dafür sind, ihr Essverhalten zu überdenken. Wer im Netz auf Listen mit Superfoods für den Kinderwunsch stößt, findet dafür in diesen Empfehlungen also keine Grundlage, und ich würde mir an der Stelle auch keinen Druck machen lassen.
Was dort tatsächlich steht, klingt erst einmal ziemlich unspektakulär: Die Ernährung vor und in der Schwangerschaft soll pflanzenbetont, ausgewogen und abwechslungsreich sein. Reichlich auf den Teller gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse, mäßig und bewusst kommen Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Eier und fettreicher Meeresfisch dazu, beim Fisch zitiert das Netzwerk die DGE mit ein bis zwei Portionen pro Woche. Und ein Satz ist für Frauen mit Kinderwunsch ganz direkt formuliert: Sie sollen keinen Alkohol trinken.
Warum Folat aus dem Essen allein nicht reicht
Folat ist die natürliche Form der Folsäure, und es steckt in ziemlich alltäglichen Lebensmitteln, in grünem Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat, in Tomaten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Eiern und Vollkornprodukten. Weil es wasserlöslich ist und empfindlich auf Licht und Hitze reagiert, rät das Netzwerk, Gemüse nur kurz zu waschen und zu garen oder roh zu essen. Das eigentliche Problem ist die Menge. Die DGE nennt für Frauen 300 µg Folatäquivalente am Tag und für Schwangere 550 µg, das ist ein Mehrbedarf von 83 Prozent, und das Netzwerk schreibt ziemlich nüchtern, dass er sich über die Ernährung allein im Alltag schwer decken lässt.
Deshalb ist Folsäure das eine Präparat, das allen Frauen mit Kinderwunsch empfohlen wird: 400 µg am Tag, sobald eine Schwangerschaft geplant ist, mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und weiter bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Der Grund ist der frühe Zeitpunkt, an dem sich das Neuralrohr schließt, normalerweise drei bis vier Wochen nach der Empfängnis, wenn viele noch gar nichts von der Schwangerschaft wissen. Zwei Ausnahmen gehören immer dazu: Ist in einer früheren Schwangerschaft ein Neuralrohrdefekt aufgetreten, nennt das Netzwerk eine ausreichende, gegebenenfalls höhere Menge in ärztlicher Absprache, und wenn Du Antiepileptika nimmst, gehört die Folsäure vorher mit Deiner behandelnden Ärztin besprochen. Wie lange vorher und wie lange danach genau, habe ich im Artikel Folsäure bei Kinderwunsch: ab wann und wie lange? aufgeschrieben. Das folatreiche Essen bleibt trotzdem sinnvoll, es ergänzt das Präparat.
Jod, B12 und Omega-3: wo es auf Deine Ernährungsweise ankommt
Beim Jod reicht das Essen in Deutschland aus einem anderen Grund oft nicht, denn die natürlichen Jodgehalte heimischer Lebensmittel sind laut dem Netzwerk zu gering. Jod kommt deshalb vor allem über Jodsalz, Milch und Milchprodukte und Meeresfisch, dazu über Brot, Wurst oder Käse, wenn sie mit Jodsalz hergestellt sind, und das verrät das Etikett. Wie knapp es insgesamt ist, zeigen die Daten des Robert Koch-Instituts: 32 Prozent der Erwachsenen liegen unterhalb des geschätzten mittleren Jodbedarfs. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollen auf eine ausreichende Zufuhr achten, die Tablette mit 100 bis 150 µg am Tag empfiehlt das Netzwerk aber erst für die Schwangerschaft, und bei einer Schilddrüsenerkrankung nur nach ärztlicher Rücksprache.
Bei veganer Ernährung kommt B12 dazu, und da gibt es eigentlich gar nichts abzuwägen. Die DGE schreibt in ihrer Position von 2024, dass Menschen, die sich vegan ernähren, Vitamin B12 supplementieren müssen. Das Netzwerk Gesund ins Leben rät vegan lebenden Frauen sogar, schon vor einer Schwangerschaft zu erwägen, auf eine ovo-lakto-vegetarische, pescetarische, flexitarische oder omnivore Ernährung zu wechseln, und wer vegan bleibt, braucht in der Schwangerschaft neben Folsäure und Jod auch B12 und DHA als Präparat. Schwangere, die vegetarisch essen, sollen laut dem Netzwerk ebenfalls DHA ergänzen. Was das beim B12 konkret heißt, steht in meinem Artikel B12 bei veganer Ernährung und Kinderwunsch.
| Nährstoff | Wo er im Essen steckt | Was offiziell dazukommt |
|---|---|---|
| Folat | Spinat, Feldsalat, Tomaten, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Eier, Vollkorn | 400 µg Folsäure am Tag ab der Planung bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche |
| Jod | Jodsalz, Milch und Milchprodukte, Meeresfisch | vor der Schwangerschaft auf die Zufuhr achten, in der Schwangerschaft 100 bis 150 µg am Tag als Tablette |
| Vitamin B12 | tierische Lebensmittel | bei veganer Ernährung immer als Präparat |
| DHA (Omega-3) | fettreicher Meeresfisch, ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche | in der Schwangerschaft ohne Fisch als Präparat, nach Rücksprache |
Quellen zu diesem Artikel
- Netzwerk Gesund ins Leben (09.07.2026): Veröffentlichung der aktualisierten Handlungsempfehlungen für Kinderwunsch und Schwangerschaft, Kinderwunschphase als Zeit, in der Frauen und Paare offen dafür sind, ihr Essverhalten zu überdenken.
- Netzwerk Gesund ins Leben: Ernährung vor und in der Schwangerschaft pflanzenbetont, ausgewogen und abwechslungsreich, was reichlich und was mäßig gegessen werden soll, ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche nach der DGE.
- Netzwerk Gesund ins Leben: Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere sollen keinen Alkohol konsumieren.
- Netzwerk Gesund ins Leben (07.10.2026): Folatbedarf in der Schwangerschaft 83 Prozent höher, über die Ernährung allein im Alltag schwer zu decken, folatreiche Lebensmittel, Neuralrohrschluss drei bis vier Wochen nach der Empfängnis, 400 µg ab Kinderwunsch und mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft.
- Netzwerk Gesund ins Leben: Folat wasserlöslich und licht- und hitzeempfindlich, Folsäure bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche; natürliche Jodgehalte heimischer Lebensmittel reichen nicht aus, Jodsalz, Milch, Meeresfisch, Etikett prüfen; bei geplanter Schwangerschaft auf Jodzufuhr achten, in der Schwangerschaft 100 bis 150 µg, bei Schilddrüsenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache; ohne fettreichen Meeresfisch ein Supplement nach Rücksprache.
- Netzwerk Gesund ins Leben: nach einem Kind mit Neuralrohrdefekt eine ausreichende, gegebenenfalls höhere Folsäuredosierung in ärztlicher Absprache.
- Netzwerk Gesund ins Leben: Frauen, die sich vegan ernähren, sollten schon vor einer Schwangerschaft einen Wechsel zu ovo-lakto-vegetarischer, pescetarischer, flexitarischer oder omnivorer Ernährung erwägen; vegan neben Jod und Folsäure auch B12 und DHA, vegetarisch auch DHA.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Folat, 300 µg Folatäquivalente täglich für Frauen und 550 µg in der Schwangerschaft.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Klug u. a. (2024): Personen, die sich vegan ernähren, müssen Vitamin B12 supplementieren.
- Robert Koch-Institut: 32 Prozent der Erwachsenen unterhalb des geschätzten mittleren Jodbedarfs.
Was ich vor meiner ersten Schwangerschaft gegessen habe
Ich habe mich vor meiner ersten Schwangerschaft vegan ernährt, und am Essen selbst habe ich wegen des Kinderwunsches ehrlich gesagt gar nichts gezielt umgestellt. Die ganze Vorbereitung lief bei mir über Präparate, acht Stück über acht Monate, und das eigentlich ziemlich gründlich: Folat lag genau auf der offiziellen Empfehlung, Jod war dabei, und Omega-3 habe ich als veganes Algenöl mit 1.400 mg DHA am Tag genommen.
Durchgerutscht ist mir dabei ausgerechnet der Nährstoff, bei dem die Ernährungsweise den Unterschied macht. B12 stand nicht auf meiner Liste. Mein Ausgangswert lag bei 993 pg/ml, sogar über dem Referenzbereich, und den habe ich als Entwarnung gelesen, dabei kam er aus den Kombiprodukten aus der Drogerie, die ich vorher ein paar Jahre lang unregelmäßig genommen hatte. Nach dem Absetzen ist er in acht Monaten auf 756 pg/ml gefallen. Das liegt immer noch im Referenzbereich, und um einen Befund geht es mir hier auch gar nicht. Es geht mir darum, dass ich bei sieben Nährstoffen über den offiziellen Empfehlungen lag und bei dem einen, für den es in meiner Situation eine klare Empfehlung gibt, bei null.
Für mich ist das rückblickend die eigentliche Antwort auf die Frage dieses Artikels. Bei mir hat weder das Essen noch eine lange Präparateliste verhindert, dass ich ausgerechnet den Nährstoff übersehe, den meine vegane Ernährung nicht liefert. Die ganze Liste mit allen Mengen habe ich in Zu viele Nahrungsergänzungsmittel? 7 von 8 lagen zu hoch offengelegt.
Wenn Du wissen willst, was zu Deiner Ernährungsweise dazugehört
»Nährstoffbereit vor der Schwangerschaft« hat ein Kapitel zu besonderen Situationen mit einem eigenen Abschnitt zu vegetarischer und veganer Ernährung, dazu zwölf Nährstoff-Steckbriefe mit Referenzwert, Obergrenze und der Frage, ob sich eine Messung lohnt. Meine eigene Bilanz mit allen acht Präparaten und dem fehlenden B12 steht vollständig drin.
Nährstoffbereit ansehenWas sich in der Schwangerschaft geändert hat und was ich beim zweiten Mal vorhabe
In der Schwangerschaft habe ich dann doch umgestellt, allerdings aus einem ziemlich unromantischen Grund: Appetit und Übelkeit haben entschieden, was ich überhaupt essen konnte. Ich habe deshalb wieder auch tierische Lebensmittel gegessen, aber weiterhin vor allem pflanzlich. Mit Nährstoffen hatte diese Entscheidung bei mir also wenig zu tun, und ich will hier auch niemandem nahelegen, die eigene Ernährung umzuwerfen, das ist eine ziemlich persönliche Sache.
Für eine mögliche zweite Schwangerschaft ist mein Plan, bei der Ernährung zu bleiben, die ich jetzt habe, aber diesmal bewusster auf die Lebensmittel zu achten, die Folat, Jod und B12 liefern, und B12 von Anfang an als Präparat dazuzunehmen. Mit der Folsäure werde ich wieder ab der Entscheidung für ein Kind anfangen. Das klingt nach wenig, aber genau diese drei Punkte sind die, bei denen ich beim ersten Mal entweder nichts am Essen gemacht oder etwas übersehen habe.
Vor der Schwangerschaft nichts Wichtiges verpassen
Fünf Punkte haben vor einer Schwangerschaft eine Frist. Ich habe sie auf einer Seite zum Abhaken zusammengestellt und schicke sie Dir per Mail.
Häufige Fragen
Gibt es eine Kinderwunsch-Diät?
In den Handlungsempfehlungen des Netzwerks Gesund ins Leben steht keine. Empfohlen ist eine pflanzenbetonte, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die vor und in der Schwangerschaft gleich aussieht, dazu kein Alkohol und ab der Planung 400 µg Folsäure am Tag als Präparat.
Kann ich meinen Folatbedarf über die Ernährung decken?
Folat steckt zum Beispiel in Spinat, Feldsalat, Tomaten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Eiern und Vollkornprodukten. Den Mehrbedarf rund um die Schwangerschaft hält das Netzwerk Gesund ins Leben über das Essen allein im Alltag aber für schwer erreichbar, deshalb ist ab Kinderwunsch zusätzlich ein Präparat mit 400 µg am Tag empfohlen.
Darf ich bei Kinderwunsch Alkohol trinken?
Das Netzwerk Gesund ins Leben formuliert das ziemlich eindeutig: Frauen mit Kinderwunsch sollen keinen Alkohol konsumieren, und für Schwangere gilt dasselbe.
Brauche ich bei Kinderwunsch schon Jodtabletten?
Vor der Schwangerschaft empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben, auf eine ausreichende Jodzufuhr zu achten, vor allem über Jodsalz, Milchprodukte und Meeresfisch. Eine Tablette mit 100 bis 150 µg am Tag ist für die Zeit der Schwangerschaft empfohlen, bei einer Schilddrüsenerkrankung nur nach ärztlicher Rücksprache.
Wann Du zusätzlich professionelle Unterstützung suchen solltest
Wenn Du Dich vegan ernährst, würde ich das schon bei Kinderwunsch in der Frauenarztpraxis ansprechen, weil für eine vegane Schwangerschaft weitere Präparate vorgesehen sind und es gut ist, wenn jemand Deine Versorgung kennt, bevor es losgeht. Eine Schilddrüsenerkrankung gehört vor jeder Jodtablette in die Praxis, und wenn Du Antiepileptika nimmst oder in einer früheren Schwangerschaft ein Neuralrohrdefekt aufgetreten ist, die Folsäure. Und wenn Du merkst, dass Du mit der Umstellung Deiner Ernährung allein nicht weiterkommst, ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse dafür.