B12 bei veganer Ernährung und Kinderwunsch

Wer sich vegan ernährt, muss nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Vitamin B12 als Präparat nehmen, in der Schwangerschaft dauerhaft, und das Netzwerk Gesund ins Leben rät vegan lebenden Frauen, schon bei Kinderwunsch eine qualifizierte Beratung zu Ernährung und Supplementierung zu suchen. Eine Menge für das Präparat nennen beide Stellen nicht, die gehört zusammen mit der Kontrolle Deiner Versorgung in die ärztliche Praxis.

Was DGE und Netzwerk Gesund ins Leben zu B12 bei veganer Ernährung sagen

Vitamin B12 ist in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, so schreibt es das Netzwerk Gesund ins Leben, und deshalb gibt es bei diesem einen Nährstoff eigentlich keine Diskussion darüber, ob ein Präparat nötig ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Position zu veganer Ernährung 2024 neu bewertet und formuliert es ziemlich direkt: Personen, die sich vegan ernähren, müssen Vitamin B12 supplementieren, regelmäßig und zuverlässig. Schwangere, die sich vegan ernähren, sollen dauerhaft ein B12-Präparat einnehmen, und wer vegan lebt, sollte die eigene B12-Versorgung regelmäßig überprüfen lassen, Menschen aus vulnerablen Gruppen ganz besonders.

Für Schwangere und Stillende spricht die DGE wegen der weiterhin begrenzten Datenlage keine eindeutige Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung aus. Das Netzwerk Gesund ins Leben wird in seinen Handlungsempfehlungen deutlicher: Frauen, die sich vegan ernähren, sollten schon vor einer Schwangerschaft erwägen, zu einer Ernährung mit tierischen Lebensmitteln zu wechseln, etwa einer ovo-lakto-vegetarischen. Wer vegan bleiben möchte, sollte bereits bei Kinderwunsch eine qualifizierte Beratung zu Ernährung und Supplementierung in Anspruch nehmen. In der Schwangerschaft nennt das Netzwerk dann neben B12 auch Jod, Folsäure und DHA als nötige Präparate, und die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen soll ärztlich überprüft werden.

Ich ernähre mich selbst vegan, und ich schreibe das hier ehrlich gesagt weder, um irgendwem die eigene Ernährung auszureden, noch um sie schönzureden. Für die Frage in diesem Artikel ist das auch gar nicht entscheidend, weil die Antwort beim B12 in jedem Fall dieselbe ist: Solange Du vegan isst, gehört ein Präparat dazu, und wie viel davon für Dich passt, klärst Du mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Wie viel B12 braucht man, und warum fängt das Thema schon vor der Schwangerschaft an?

Die DGE nennt als Schätzwert für Frauen 4 µg Vitamin B12 am Tag, in der Schwangerschaft 4,5 µg und in der Stillzeit 5,5 µg. Das sind Werte für die gesamte Zufuhr aus allen Quellen. Eine Menge für die Tagesdosis eines Präparats nennt das Positionspapier zur veganen Ernährung für B12 nicht, und so landet diese Frage ziemlich zwangsläufig bei jemandem, der Deine Situation kennt.

Warum das Thema schon vor dem positiven Test anfängt, steht in den Fragen und Antworten der DGE eigentlich ganz nüchtern. Wer vorher ausreichend versorgt war, hat einen umfangreichen Körperspeicher, sodass Mangelerscheinungen meist erst nach Jahren auftreten. Bei gestillten Säuglingen, deren Mütter sich in Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernähren und unzureichend mit B12 versorgt sind, können sie deutlich früher eintreten. Zu den Folgen eines Mangels zählt die DGE neurologische Störungen, Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite und depressive Verstimmungen, außerdem kann eine Blutarmut entstehen. Das Netzwerk Gesund ins Leben beschreibt, dass eine B12-Unterversorgung nach mehrjähriger veganer Ernährung ohne Supplementierung neben Problemen bei der Mutter zu einer schweren und dauerhaften Schädigung des kindlichen Nervensystems führen kann.

Seit Mai 2026 gehört ein Vitamin-B12-Mangel außerdem zum erweiterten Neugeborenen-Screening, also zu der Untersuchung aus ein paar Tropfen Blut aus der Ferse. Der Gemeinsame Bundesausschuss schreibt dazu, dass ein solcher Mangel beim Kind durch einen B12-Mangel der Mutter erworben sein kann, und rät, gerade bei vegetarischer oder veganer Ernährung in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Aufnahme zu achten. Für mich zeigt das ziemlich gut, wie ernst dieser eine Nährstoff inzwischen genommen wird.

Welcher Laborwert zeigt, ob Deine B12-Versorgung reicht?

Die DGE unterscheidet zwei Arten von Werten. Statusmarker sind das Gesamt-Vitamin-B12 und das Holo-Transcobalamin, kurz Holo-TC, im Serum oder Plasma. Funktionsmarker sind die Methylmalonsäure, kurz MMA, und das Homocystein. Zur Untersuchung der Versorgung empfiehlt die DGE, einen aussagekräftigen Funktionsmarker wie MMA gemeinsam mit einem Statusmarker wie dem Serum-B12 oder dem Holo-TC zu bestimmen.

Als Selbstzahlerleistung kostet B12 oder Holo-TC nach meiner Preisrecherche rund 17 bis 38 €, dazu kommen rund 5 € für die Blutabnahme, und was die übrigen Werte kosten, habe ich in der Übersicht zum Nährstoff-Check zusammengestellt. Wer den Befund am Ende einordnet, würde ich vor der Blutabnahme klären, darum geht es in dem Artikel dazu, wer Nährstoffwerte eigentlich auswertet.

Und dann ist da noch die Folsäure, die ab Kinderwunsch ohnehin empfohlen ist. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat ihre Obergrenze für Folsäure 2023 an genau diesem Zusammenspiel festgemacht: Als kritischen Effekt nennt sie das Risiko, dass neurologische Symptome bei einem B12-Mangel fortschreiten. Das ist für mich überhaupt kein Grund, an der Folsäure zu zweifeln. Welche Menge in welcher Situation gilt, habe ich in einem eigenen Artikel zur Folsäure aufgeschrieben. Es heißt nur, dass B12 bei veganer Ernährung gedanklich direkt neben die Folsäure gehört.

Meine 993 pg/ml: wie ein hoher Wert bei mir zur Lücke wurde

Bevor ich zum ersten Mal meine Nährstoffwerte habe bestimmen lassen, hatte ich ein paar Jahre lang Kombiprodukte aus der Drogerie genommen, ein Multivitamin, etwas für Haut, Haare und Nägel und einen B-Komplex. Nachgelesen, was da eigentlich drin war, habe ich nie, genommen habe ich sie unregelmäßig, und gewechselt habe ich oft, häufig bevor eine Packung überhaupt leer war. Eine Überlegung stand da ehrlich gesagt nicht dahinter.

Bei der ersten Messung lag mein B12 dann bei 993 pg/ml und damit über dem Referenzbereich. Ich habe das als Entwarnung gelesen, und so kam B12 auf meine eigene Liste mit acht Präparaten gar nicht erst drauf. Heute weiß ich, dass dieser hohe Wert aus den Kombiprodukten kam und wenig über meine eigentliche Versorgung gesagt hat. Unter meinen zehn Werten war außerdem kein Funktionsmarker wie MMA, die Zahl stand also ganz allein da.

Acht Monate später, zwei Tage nach meinem positiven Test, lag der Wert ohne ein B12-Präparat bei 756 pg/ml und damit im Referenzbereich. Die zweite Messung lief in einem anderen Labor, deshalb stelle ich die beiden Zahlen nur mit Vorsicht nebeneinander. Ob mir in diesen acht Monaten etwas gefehlt hat, kann ich aus zwei Zahlen sowieso nicht ablesen, und darum geht es mir hier auch gar nicht. Es geht um die Denkweise: Ich habe eine hohe Zahl als Grund genommen, genau bei dem Nährstoff nichts zu tun, bei dem die Empfehlung für eine vegan lebende Frau eindeutig ist.

Bei sieben meiner acht Präparate lag ich über dem, was offiziell genannt wird, bei der Folsäure genau auf der Empfehlung, und beim B12, wo die Empfehlung für mich genauso klar gewesen wäre, lag ich bei null. Das ist meine einzige Abweichung nach unten, und sie ist mir im Nachhinein unangenehmer als alle anderen, weil ich mich an jeder anderen Stelle eher zu viel gekümmert habe. Welche Posten dafür auf der Liste standen und was sie gekostet haben, steht in meiner Kostenaufstellung.

Was ich vor einem zweiten Kind beim B12 anders machen werde

Mein Plan ist, B12 diesmal als den Posten zu behandeln, über den ich gar nicht mehr diskutiere, weil er für mich als Veganerin einfach dazugehört, und die Reihenfolge insgesamt umzudrehen: Zuerst kläre ich, wer meine Werte am Ende einordnet, und erst dann lasse ich messen. Warum ich überhaupt so viel im Schrank hatte und wie ich heute für jeden Posten nach dem Anlass frage, habe ich in dem Artikel zur Frage, ob man vor der Schwangerschaft überhaupt Präparate braucht, aufgeschrieben.

Ob mir das beim nächsten Mal irgendetwas bringt, weiß ich natürlich nicht, das kann mir auch niemand versprechen. Was ich aber mitnehme, ist ein bisschen mehr Misstrauen gegenüber einer Zahl, die gut aussieht. Wenn Du selbst vegan lebst und einen B12-Wert in der Hand hast, der hoch wirkt, lohnt sich die Frage, woher er eigentlich kommt, bevor Du ihn als Entwarnung liest.

Wann Du zusätzlich professionelle Unterstützung suchen solltest

Wenn Du Dich vegan ernährst und schwanger werden möchtest, gehört das Thema von Anfang an ärztlich begleitet, und eine qualifizierte Ernährungsberatung ist dafür ein guter zweiter Baustein. Das gilt erst recht, wenn Du Beschwerden hast, wie sie oben bei den Folgen eines Mangels beschrieben sind, wenn Du über längere Zeit gar kein B12-Präparat genommen hast oder wenn Du schon schwanger bist oder stillst und niemand Deine Versorgung kennt.