Bei mir waren es eindeutig zu viele: Von den acht Präparaten, die ich in den acht Monaten vor meiner ersten Schwangerschaft genommen habe, lag genau eines auf der offiziellen Empfehlung, die Folsäure, und sieben lagen darüber. Ob „zu viel“ dabei nur teuer oder wirklich heikel ist, entscheidet sich an der Obergrenze der EFSA für alle Quellen zusammen, und beim Magnesium lag ich schon mit dem Präparat allein beim Doppelten.
Vier Zahlen, an denen sich „zu viel“ messen lässt
Ich hatte damals meistens nur eine einzige Zahl im Kopf, und das war irgendein Zielwert. Tatsächlich gibt es mindestens vier, und die meinen jeweils etwas anderes.
Der Referenzwert der DGE beschreibt, wie viel insgesamt am Tag ankommen sollte, also über das Essen und alles andere zusammen. Beim Selen sind das für Frauen 60 µg, beim Zink je nach Phytatgehalt der Ernährung 7 bis 10 mg. Eine Supplementierungsempfehlung meint dagegen die Menge, die zusätzlich als Präparat genommen werden soll, und die gibt es ab dem Kinderwunsch genau für einen Nährstoff: 400 µg Folsäure am Tag. Wer Antiepileptika nimmt oder in einer früheren Schwangerschaft einen Neuralrohrdefekt hatte, bekommt eine andere, ärztlich festgelegte Menge. Für Jod gibt es 100 bis 150 µg am Tag, allerdings erst für Schwangere und Stillende, und für DHA 200 mg am Tag für Schwangere und Stillende, die auf Fisch verzichten.
Die beiden anderen Zahlen sind Obergrenzen. Die EFSA nennt für viele Nährstoffe eine tolerierbare Obergrenze, also die Menge, die man dauerhaft über alle Quellen zusammen aufnehmen kann, ohne dass nach heutigem Stand gesundheitliche Schäden zu erwarten sind. Beim Selen sind das 255 µg, beim Zink 25 mg und beim Jod 600 µg. Bei Folsäure gelten die 1.000 µg nur für das, was aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln kommt, und beim Magnesium genauso die 250 mg.
Und dann gibt es noch die Höchstmengenvorschläge des BfR, die pro Tagesdosis eines einzelnen Präparats gelten, zum Beispiel 40 µg Selen, 6,5 mg Zink, 6 mg Eisen und 100 µg Jod, für Schwangere und Stillende 150 µg. Hergeleitet sind sie eigentlich ganz logisch: Das BfR zieht von der EFSA-Obergrenze ab, was Menschen mit hoher Zufuhr schon über das normale Essen aufnehmen, und teilt den Rest noch einmal durch zwei, weil viele mehr als ein Präparat nehmen. Nach den Daten, die das BfR dafür heranzieht, nehmen rund 20 Prozent der Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel verwenden, zwei Produkte und 7 Prozent drei. Mit acht lag ich da ehrlich gesagt ein ganzes Stück drüber.
Meine acht Präparate, jedes gegen seine eigene Zahl
So sieht meine Liste aus, wenn ich jeden Posten an genau der Zahl messe, die für ihn gilt. In der Spalte steht immer die Menge aus dem Präparat allein, was über das Essen dazukam, habe ich damals nie überschlagen.
| Nährstoff | genommen | Vergleichszahl | Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Folat | 400 µg | Empfehlung ab Kinderwunsch: 400 µg | genau |
| Jod | 250 µg | Empfehlung 100 bis 150 µg, erst ab der Schwangerschaft | etwa das Doppelte |
| Magnesium | 500 mg | EFSA-Obergrenze aus Präparaten: 250 mg | das Doppelte |
| Selen | 200 µg | DGE-Referenzwert: 60 µg | gut das Dreifache |
| Cholin | rund 990 mg | EFSA-Schätzwert: 400 mg | das Zweieinhalbfache |
| Omega-3 (DHA) | 1.400 mg | Empfehlung für Schwangere und Stillende ohne Fisch: 200 mg | das Siebenfache |
| Zink | 15 mg | DGE-Referenzwert: 7 bis 10 mg | Anlass ja, Menge das Anderthalbfache |
| Eisen | 100 mg jeden zweiten Tag | Empfehlung nur bei nachgewiesenem Mangel | an einem Zielwert ausgerichtet |
Zwei Zeilen brauchen eine Erklärung. Beim Zink hatte ich tatsächlich einen Anlass, mein Ausgangswert lag unter dem Referenzbereich des Labors, nur die Menge war eben zu hoch, und gegen den BfR-Vorschlag von 6,5 mg gerechnet war es mehr als das Doppelte. Beim Eisen lag mein Ferritin bei 22 ng/ml und damit im Referenzbereich, ausgerichtet habe ich mich an einem Zielwert von 150 aus Ratgeberbüchern zu Mikronährstoffen, den keine offizielle Stelle veröffentlicht hat, und genommen habe ich dafür ein rezeptfreies, aber apothekenpflichtiges Arzneimittel, ohne dass je eine Ärztin draufgeschaut hat. Das fällt auf mich zurück. Was ich an diesem Zielwert heute anders sehe, steht im Artikel zum Eisen.
Wo „zu hoch“ vor allem teuer war und wo es an eine Grenze ging
Das Siebenfache beim Omega-3 klingt in der Tabelle am dramatischsten, und was ich daran am deutlichsten sehe, ist der Preis: 36,90 € im Monat für das Algenöl, mit 200 mg DHA wären es rund 5 € gewesen.
Anders sieht es bei den Posten aus, bei denen schon die Präparatemenge an einer Obergrenze kratzt. Beim Magnesium lag ich mit 500 mg allein aus dem Präparat beim Doppelten der 250 mg, die die EFSA für Präparate und angereicherte Lebensmittel nennt, und das ist die eine Zeile meiner Liste, bei der ich eine Obergrenze klar überschritten habe. Beim Selen lag meine Kapsel mit 200 µg beim Fünffachen des BfR-Vorschlags, und wie nah ich mit dem Essen dazu an die 255 µg der EFSA kam, weiß ich schlicht nicht, weil ich meine Selenzufuhr über den Teller nie überschlagen habe. Beim Zink waren es 15 der 25 mg, die die EFSA für alle Quellen zusammen nennt, auch hier ohne je nachzurechnen, was über das Essen dazukam.
Beim Eisen konnte die EFSA 2024 gar keine Obergrenze ableiten und nennt dafür 40 mg am Tag aus allen Quellen als sichere Zufuhr. Eine einzelne Kapsel von mir lag mit 100 mg schon darüber, an jedem zweiten Tag, acht Monate lang.
Und dann gibt es noch einen Nährstoff, der gar nicht auf meiner Liste stand und trotzdem hierher gehört, nämlich Vitamin A. Die EFSA nennt 3 mg am Tag aus allen Quellen als Obergrenze, ausdrücklich auch für Frauen im gebärfähigen Alter und für Schwangere, bei einem Referenzwert der DGE von 700 µg für Frauen. In den Kombiprodukten aus der Drogerie, die ich davor ein paar Jahre lang genommen habe, habe ich nie nachgelesen, was eigentlich drin war, und ob Vitamin A dabei war, weiß ich bis heute nicht.
Quellen zu diesem Artikel
- Netzwerk Gesund ins Leben: 400 µg Folsäure täglich ab Kinderwunsch, ärztlich festgelegte Menge bei Antiepileptika und nach einem Neuralrohrdefekt in einer früheren Schwangerschaft; 100 bis 150 µg Jod täglich für Schwangere und Stillende; 200 mg DHA täglich für Schwangere und Stillende, die auf Fisch verzichten; Eisen nur nach einem laborchemisch festgestellten Mangel.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Frauen, Selen 60 µg, Zink 7 bis 10 mg je nach Phytatzufuhr, Vitamin A 700 µg.
- EFSA: tolerierbare Obergrenzen für die dauerhafte Zufuhr, Selen 255 µg, Zink 25 mg und Jod 600 µg aus allen Quellen, Folsäure 1.000 µg und Magnesium 250 mg aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln, Vitamin A 3 mg aus allen Quellen, auch für Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere (2024); Eisen ohne Obergrenze, 40 mg täglich aus allen Quellen als sichere Zufuhr (2024).
- EFSA (2016): Schätzwert für eine angemessene Cholinzufuhr von 400 mg täglich für Erwachsene.
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Ableitung der Höchstmengenvorschläge aus der EFSA-Obergrenze abzüglich der Zufuhr über die Ernährung bei hoher Aufnahme, geteilt durch einen Unsicherheitsfaktor von 2 für die Einnahme mehrerer Produkte; Anteil der Verwenderinnen und Verwender mit zwei und drei Produkten; Höchstmengen pro Tagesdosis für Selen 40 µg, Zink 6,5 mg und Eisen 6 mg.
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmenge für Jod pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels, 100 µg, für Schwangere und Stillende 150 µg.
- Eigene Preisrecherche für »Nährstoffbereit vor der Schwangerschaft«: Monatspreis für 200 mg DHA aus Algenöl.
Welche Zahl für welchen Nährstoff gilt
»Nährstoffbereit vor der Schwangerschaft« hat für jeden der 12 Nährstoffe einen Steckbrief, in dem Referenzwert und Obergrenze nebeneinanderstehen, sodass Du Deine eigene Liste Zeile für Zeile dagegenhalten kannst. Weil sich genau diese Zahlen in den letzten Jahren mehrfach bewegt haben, gibt es dazu ein eigenes Kapitel darüber, welche davon ein Ablaufdatum haben.
Nährstoffbereit ansehenSieben zu hoch und trotzdem einer bei null
Das, was mich an der Zählung im Nachhinein am meisten beschäftigt, steht in keiner Zeile der Tabelle. Ich esse vegan, und B12 ist der Nährstoff, den ich in meinem eigenen Buch für vegane Ernährung in allen Lebensphasen verlange, und auf meiner Liste stand er trotzdem nicht. Mein Ausgangswert lag mit 993 pg/ml über dem Referenzbereich, und ich habe das als Entwarnung gelesen. Tatsächlich kam der Wert aus den Kombiprodukten, und nach dem Absetzen lag er acht Monate später bei 756 pg/ml, das liegt im Referenzbereich, es geht mir also um die Denkweise, und die ganze B12-Geschichte habe ich in einem eigenen Artikel aufgeschrieben.
Beim Jod fehlte mir die Grundlage für die Menge. Ich habe 250 µg am Tag genommen, und einen TSH-Wert hatte ich in den ganzen acht Monaten kein einziges Mal. Warum mir genau dieser Wert gefehlt hat, steht im TSH-Artikel.
Sieben Nährstoffe über der offiziellen Zahl, und beim einen mit einer klaren Empfehlung für meine Situation lag ich bei null. Mehr Präparate haben mich also kein bisschen davor geschützt, etwas Wichtiges zu übersehen.
Wie ich meine Liste vor dem zweiten Kind prüfen will
Ganz vorne steht diesmal die Frage, wer meine Werte überhaupt einordnet, und erst danach kommt etwas auf die Liste. Mein Plan ist, dann jede Zeile mit drei Fragen durchzugehen, bevor eine Packung gekauft wird. Die erste ist, ob es für diesen Nährstoff eine offizielle Empfehlung oder einen echten Anlass gibt, also einen gemessenen Wert, den jemand eingeordnet hat, oder eine Lebenssituation wie meine vegane Ernährung. Die zweite ist, wie viel das Präparat im Vergleich zum BfR-Vorschlag enthält, und die dritte, wie viel über alle Quellen zusammenkommt, wenn ich Essen, Präparat und jedes andere Produkt mit demselben Nährstoff addiere.
Gerade die dritte Frage habe ich beim ersten Mal nie gestellt, dabei muss man dafür erst mal nur Etiketten nebeneinanderlegen. Bei Folsäure können sich ein Einzelpräparat und ein Kombiprodukt ganz leise addieren, und bei Vitamin A würde ich heute als Erstes auf die Zutatenliste schauen.
Und wo ich mehr nehmen will als offiziell genannt, soll diesmal vorher eine Ärztin draufschauen, beim Eisen sowieso. Welche Mengen dabei herauskommen, weiß ich heute noch gar nicht, und darauf will ich mich auch bewusst vorher nicht festlegen.
Vor der Schwangerschaft nichts Wichtiges verpassen
Fünf Punkte haben vor einer Schwangerschaft eine Frist. Ich habe sie auf einer Seite zum Abhaken zusammengestellt und schicke sie Dir per Mail.
Häufige Fragen
Wie viele Nahrungsergänzungsmittel sind zu viele?
Eine feste Anzahl gibt es dafür nicht, es kommt auf die Mengen pro Nährstoff an. Offiziell empfohlen ist ab dem Kinderwunsch nur Folsäure mit 400 µg täglich, mit einer anderen, ärztlich festgelegten Menge bei Antiepileptika oder nach einem Neuralrohrdefekt in einer früheren Schwangerschaft. Jedes weitere Präparat braucht einen Anlass, und bei mir waren es acht Präparate, von denen sieben über der offiziellen Zahl lagen.
Kann man Nahrungsergänzungsmittel überdosieren?
Ja, für viele Nährstoffe nennt die EFSA eine Obergrenze für die dauerhafte Zufuhr aus allen Quellen, zum Beispiel 255 µg Selen, 25 mg Zink oder 3 mg Vitamin A. Beim Magnesium lag ich allein mit meinem Präparat beim Doppelten der 250 mg, die für Präparate gelten. Ob eine Menge für Dich zu hoch ist, klärst Du am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Darf ich mehrere Präparate gleichzeitig nehmen?
Das BfR rechnet bei seinen Höchstmengenvorschlägen schon damit, dass Menschen mehr als ein Produkt nehmen, und teilt die verbleibende Menge dafür durch zwei. Alles, was denselben Nährstoff enthält, addiert sich trotzdem, deshalb lohnt es sich, die Etiketten nebeneinanderzulegen, vor allem bei Folsäure, Vitamin A, Jod und Eisen. Welche Kombination für Dich passt, besprichst Du am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Wann Du zusätzlich professionelle Unterstützung suchen solltest
Wenn Du beim Zusammenrechnen merkst, dass Du bei einem Nährstoff in die Nähe einer Obergrenze kommst, gehört das mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt besprochen, am besten mit allen Packungen dabei. Dasselbe gilt, wenn Du Jod nehmen willst und Deine Schilddrüsenwerte nicht kennst, wenn Du zu einem Eisenpräparat greifen willst, das als Arzneimittel verkauft wird, oder wenn Du regelmäßig Medikamente nimmst.